Muscle & Fitness

Bu program, daha önce hiç kilo vermemiş gerçek başlangıç ​​için değil; Eğitimden uzun bir süre izin alan herkes için de uygundur. Düzenli olarak spor salonuna gittiğinize kadar ne zamandır var? Altı ay? Bir yıl? Beş yıl? Endişeye gerek yok: Aşağıdaki rutinler sizi tekrar tahmin etmeye başlayacak - tahmin ettiniz - sadece dört kısa hafta. Hadi çalışalım.

BEGINNER'IN BİR BAKIŞTA ÇALIŞMASI

1. Hafta: Tam vücut bölünmesi

2. Hafta: İki günlük bölünmüş: Üst vücut / Alt vücut

3. Hafta: Üç günlük bölünmüş: İtme / Çekme / Bacaklar

Hafta 4: Dört günlük bölünmüş: Tam vücut

HAFTA 1: BİRİNDE BÜTÜN

Programı tam vücut eğitimi ile başlatacaksınız Yeni Pencereyi Açıyor. Bölünmüş, yani her antrenmandaki tüm büyük vücut bölümlerini eğiteceksin (eğitimini “bölmek” yerine). Bu ilk haftada üç gün boyunca antrenman yapın, her seansta her bir vücut parçası için sadece bir egzersiz yapın. Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için her egzersiz arasında bir dinlenme günü geçirmeniz önemlidir; Bu, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri eğitim - cumartesi ve pazar günleri dinlenme günleri - iyi bir yaklaşımdır.

2. HAFTA: SPLİT KARAR

Programa yalnızca bir hafta kaldı, ancak iki gün süren eğitim bölmesi ile farklı günlerde farklı bölümler eğitmeye başlayacaksınız Yeni Pencereyi Açıyor. (tüm beden, ilk haftadaki gibi değil, iki gün boyunca eğitilir). Bu hafta toplam dört gün eğitim alacaksınız; bölünmüş iki üst vücut günü (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut günü (Salı ve Cuma) içerir ve her vücut parçası iki kez eğitilmiştir. Çarşamba, cumartesi ve pazar günleri kurtarma gününüz olacak.

1.haftadan birkaç alıştırma, 2.haftaya taşınır, ancak her vücut parçası rutinine - abs haricinde - bir hareket eklenir, böylece tüm kas gruplarını birden fazla açıdan daha fazla eğitebilirsiniz. Göğüs, örneğin, iki alıştırma içerir: Biri bileşik harekettir Yeni bir Pencere açar. Mümkün olan en yüksek miktarda kasın çalışabilmesi için birden fazla eklemi (hem omuz hem de dirsek) içeren, diğeri ise sadece bir eklemi (omuz) içeren bir izolasyon egzersizidir (dumbbell flye). büyük ölçüde. (Göğüs için presler yaparken, deltoidler ve trisepsler bir dereceye kadar yer alırlar, yani presler pec'leri sineklerin yaptığı kadar ayırmazlar.)

Tekrar tekrar bir ters piramit şeması kullanacaksınız, ancak 2. haftada her bir egzersizin üçüncü setindeki tekrarlarda (15) biraz daha yüksek olacaksınız. On beş reps, ideal kas inşa aralığının dışında olabilir, ancak bu setler, ileriye doğru büyüklük ve güç üretecek sağlam bir temel sağlamak için kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olacaktır.

3. Hafta: ÜÇÜNCÜ ÜÇ

Programın üçüncü haftasında üç günlük bir eğitim bölüşümüne adım atıyoruz: 1. günde tüm “itici” vücut bölümlerini (göğüs, omuz, triseps) eğitin; 2. günlerde “çekerek” bodyparts (sırt, biceps) ve abs vurmak; ve alt bedeninizi (dörtlü, glutes, hamstrings, buzağılar) 3. günde yapın. 2. haftada olduğu gibi, haftada iki kez her vücut bölümünü eğitirsiniz, bu yüzden bu hafta altı gün spor salonuna girersiniz.

HAFTA 4: VOLUMU YÜKSELTMEK

Programın dördüncü ve son haftasında, her bir bodypart'a sadece bir kez (her biri iki kez eğitilmiş olan buzağılar ve abs hariç) ulaşan dört yönlü bir bölünmede dört gün eğiteceksiniz. Dört günlük bölünmeler, deneyimli sporcular arasında yaygındır çünkü egzersiz başına daha az sayıda vücut parçası (tipik olarak 2–3) içerir, bu da her kas grubunun dikkatini çeker ve daha yüksek hacimli egzersiz yapmanıza olanak tanır. Gördüğünüz gibi, göğüs ve trisepsler eşleştiriliyor, tıpkı pazı ve dörtlü ile birlikte, her biri acemi ve gelişmiş vücut geliştiriciler arasında çok yaygın bir eşleşme. Omuzlar az çok kendi başlarına eğitim görürler ve haftada birden fazla kez eğitime iyi yanıt veren buzağılara ve abs'e vuracaksınız. Yeni hareketler öğrenmek yerine egzersizlerinizde yoğunluğa odaklanabilmeniz için 4. haftada yeni egzersizler yapılmaz.